Hầu như ai cũng muốn sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc nhưng việc giảm cân, cải thiện dáng người lại không phải là một điều đơn giản. Việc giảm cân đòi hỏi bạn phải có ý chí kiên trì và quan trọng nhất là phải lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp với cơ địa cũng như thể trạng sức khỏe của mình. Hôm nay, chúng tôi sẽ xây dựng cho bạn thực đơn giảm cân trong 1 tuần giúp hạn chế năng lượng dư thừa, hỗ trợ nhanh quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả.
Có thể bạn quan tâm:
- 14 cách giảm cân hiệu quả an toàn 100% chị em thường bỏ quên
- 5 lưu ý “phải biết” để bắt đầu chạy bộ giảm cân an toàn
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Thực đơn chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tuần mà chúng tôi xây dựng cho bạn tập trung vào việc giới hạn khẩu phần ăn hàng tuần. Chất béo và tinh bột như cơm trắng, phở, bún, miến và các loại đồ chiên, rán, dầu mỡ sẽ được tinh giảm.
Thay vào đó là tăng cường ăn gạo lứt, đồ luộc hấp như trứng gà luộc, chất đạm từ thịt, cá (ức gà, cá hồi, thịt bò, thịt lợn nạc). Đồng thời, bổ sung thêm nhiều vitamin bằng rau xanh luộc, salad rau và các loại hoa quả ít đường.
Thực đơn ăn kiêng này giúp tiêu thụ hỗn hợp các carbohydrate phức tạp – nguyên nhân gây dư thừa mỡ trong cơ thể; tăng cường lượng nước nạp vào để có thể giảm 4 – 8kg trong vòng 1 tuần.
Chi tiết về thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Sau khi bạn đã nắm rõ nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần, hãy cùng bắt đầu 7 ngày giảm cân hiệu quả và nhanh chóng với chế độ thực đơn chi tiết dưới đây.
1. Ngày thứ nhất – Ngày của hoa quả
Ngày đầu tiên cho phép bạn ăn bao nhiêu trái cây tùy thích, không có giới hạn về thời gian ăn. Những loại trái cây được khuyên dùng là dưa hấu, dưa vàng, đu đủ, táo, cam, bưởi, đào hoặc ổi vì chúng có chứa nhiều chất xơ. Chất xơ trong trái cây cũng giúp bạn no lâu hơn mà lại ít chất béo.
Ngày đầu tiên bạn cần ăn nhiều hoa quả và nạp nhiều nước vào cơ thể
Bên cạnh việc ăn trái cây, bạn cũng cần nạp 8 – 12 ly nước vào cơ thể trong một ngày. Lượng nước được hấp thụ càng cao sẽ giúp bạn loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể và chuẩn bị một cơ thể tốt cho 6 ngày ăn kiêng tiếp theo đạt hiệu quả cao.
2. Ngày thứ 2 – Giảm cân với rau củ
Đến ngày thứ 2, bạn phải tuân thủ theo một kế hoạch chỉ ăn rau củ. Những loại rau củ tốt nhất cho sức khỏe bao gồm cà chua, các loại đậu, cà rốt, bắp cải, rau diếp cá, khoai lang, bông cải xanh, bí ngòi và đậu xanh,…
Ngày thứ hai bạn phải tuân thủ theo chế độ chỉ ăn rau củ
Bạn có thể ăn rau củ bất cứ khi nào cảm thấy đói; để ngon miệng hơn bạn có thể nấu rau củ với một số gia vị như dầu oliu hoặc bơ nhưng chỉ với một lượng rất ít. Sau đây là lịch trình thực đơn cụ thể cho ngày thứ 2:
- 8:00 – 9:00: Một củ khoai tây luộc.
- 11:00 – 12:00: Salad bắp cải và rau xà lách, đi kèm nước sốt nhẹ và một ly nước.
- 13:30 – 14:00: Salad rau trộn với dưa chuột, cà rốt, hành tây và hai ly nước.
- 16:00 – 17:00: Một chén bông cải xanh luộc, nửa chén ớt chuông thái lát và hai ly nước.
- 18:30 – 19:00: Một ít súp lơ luộc ăn kèm nước sốt nhẹ và một ly nước.
- 20:00 – 21:00: Salad gồm bông cải xanh, cà rốt luộc, đậu xanh và hai ly nước.
3. Ngày thứ 3 – Kết hợp trái cây và rau củ
Vào ngày thứ 3, cơ thể bạn sẽ gần như điều chỉnh chế độ ăn mới, có sự kết hợp giữa trái cây và rau quả. Sau một ngày thứ 2 chỉ ăn rau quả, trái cây sẽ đem đến cho bạn một ngày ăn kiêng thư thả hơn. Việc kết hợp trái cây kèm rau củ sẽ cung cấp cho bạn một lượng lớn chất xơ, vitamin cũng như protein vào cơ thể.
Ngày thứ ba kết hợp ăn trái cây và rau củ để cung cấp chất xơ cho cơ thể
Lịch trình thực đơn cụ thể cho ngày thứ 3 như sau:
- 8:00 – 9:00: Một nửa bát dưa vàng hoặc một quả táo và hai ly nước.
- 11:00 – 12:00: Một nửa bát dưa vàng hoặc một quả táo và hai ly nước.
- 13:30 – 14:00: Salad rau trộn với dưa chuột, cà rốt, rau diếp và hai ly nước.
- 16:00 – 17:00: Một nửa quả dưa vàng, một quả cam và một ly nước.
- 18:30 – 19:00: Một quả lê và một ly nước.
- 20:00 – 21:00: Bông cải xanh, củ cải luộc và hai ly nước.
4. Ngày thứ 4 – “Bộ đôi” chuối và sữa
Sang ngày thứ 4, bạn cần đến chuối để cung cấp nguồn kali, natri cho cơ thể đã bị mất và sữa không đường mang đến nguồn canxi, vitamin D dồi dào giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, chỉ ăn chuối ở mức chấp nhận được, khoảng 8 quả chuối/ngày kết hợp bốn ly sữa tách béo. Để tránh ngấy, bạn cũng có thể ăn thêm một bát súp chay nhằm thay đổi khẩu vị.
Ngày thứ 4 nạp chuối và sữa cho cơ thể nhằm tăng cường dưỡng chất
Lịch trình thực đơn cụ thể cho ngày thứ 4 như sau:
- 8:00 – 9:00: Hai quả chuối lớn và một ly sữa.
- 11:00 – 12:00: Một cốc sinh tố chuối.
- 13:30 – 14:00: Một bát súp chay.
- 16:00 – 17:00: Một ly sữa chuối.
- 18:30 – 19:00: Hai quả chuối vừa và nhỏ.
- 20:00 – 21:00: Hai quả chuối lớn và một ly sữa.
5. Ngày thứ 5 – Cơm với cà chua
So với những gì bạn đã tiêu thụ trong 4 ngày đầu tiên, ngày thứ 5 như một bữa tiệc. Đối với những người ăn chay, bạn có thể chọn một chén gạo lứt; còn những người không ăn chay có thể chọn ức gà hoặc cá để cung cấp nguồn protein cho cơ thể. Đồng thời, bạn cũng cần nạp vào người 6 quả cà chua lớn/ngày.
Gạo lứt và cà chua là thực phẩm chứa nhiều chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa. Thịt gà là nguồn protein nạc và cá cũng chứa dưỡng chất omega – 3 rất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, trong ngày thứ 5 bạn cần tăng lượng nước uống hàng ngày lên 15 ly để chống lại axit uric cao mà cơ thể sẽ sản xuất.
Lịch trình thực đơn cụ thể cho ngày thứ 5 như sau:
- 8:00 – 9:00: Một vài quả cà chua nhỏ, một bát đậu luộc và hai ly nước.
- 11:00 – 12:00: Một hộp sữa chua và hai ly nước.
- 13:30 – 14:00: Một bát cơm gạo lứt/ức gà/cá đi kèm hai quả cà chua và hai ly nước.
- 16:00 – 17:00: Salad rau mầm, hành tây và hai ly nước.
- 18:30 – 19:00: Một quả lê và một quả táo.
- 20:00 – 21:00: Một bát súp chay và hai ly nước.
6. Ngày thứ 6 – Cơm và rau xanh
Ngày thứ 6 là ngày có khẩu phần ăn tương đối lớn, bạn có thể ăn bất kỳ loại rau nào với số lượng tùy thích. Lưu ý, rau không được xào mà nên được luộc; đồng thời không nên ăn nhiều xà lách. Hỗn hợp các loại rau sẽ cung cấp cho cơ thể chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết.
Đối với người ăn chay, bạn có thể chọn một chén gạo lứt; còn đối với người không ăn chay, bạn có thể chọn thịt gà không da và tất cả các loại rau trừ khoai tây và cà chua. Bên cạnh đó, các bạn cũng có thể ăn thêm trứng và súp ăn kiêng vào giữa buổi sáng hoặc buổi tối.
Ngày thứ 6 ăn cơm và các loại rau xanh tùy thích
Lịch trình thực đơn cụ thể cho ngày thứ 6 như sau:
- 8:00 – 9:00: Một bát rau củ luộc và hai ly nước.
- 11:00 – 12:00: Một bát đậu luộc ăn kèm cà chua thái hạt lựu và hai ly nước.
- 13:30 – 14:00: Một bát cơm gạo lứt/ức gà/cá đi kèm một bát súp chay và hai ly nước.
- 16:00 – 17:00: 3 – 4 củ cà rốt và một ly nước.
- 18:30 – 19:00: Một bát súp chay và một ly nước.
- 20:00 – 21:00: Một bát rau củ luộc và một ly nước.
7. Ngày thứ 7 – Cơm, rau và nước ép trái cây
Trong ngày cuối cùng của hành trình áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần, bạn có thể ăn một khẩu phần cơm gạo lứt, tất cả các loại rau mình thích và nước ép trái cây tùy chọn. Sự kết hợp cơm, rau và nước ép trái cây sẽ giúp cơ thể bạn đào thải mọi độc tố, mỡ thừa ra ngoài và cung cấp năng lượng cần thiết.
Ngày thứ 7 kết hợp cơm, rau và nước ép trái cây
Mách nhỏ, sau mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, bạn nên uống nước ép trái cây không đường để bổ sung giá trị dinh dưỡng của các loại rau. Lịch trình thực đơn cụ thể cho ngày thứ 7 như sau:
- 8:00 – 9:00: Một bát salad rau củ và một ly nước ép táo/cam.
- 11:00 – 12:00: Một củ cà rốt, một bát súp chay và một ly nước.
- 13:30 – 14:00: Một bát cơm gạo lứt, một bát rau củ luộc và hai ly nước.
- 16:00 – 17:00: Một vài củ cà rốt và một ly nước ép kiwi.
- 18:30 – 19:00: Một bát salad rau củ và hai ly nước.
- 20:00 – 21:00: Một bát súp chay và hai ly nước.
Lợi ích của chế độ thực đơn giảm cân trong 1 tuần
Lợi ích lớn nhất của chế độ thực đơn giảm cân trong 1 tuần mà chúng tôi xây dựng là giúp bạn giảm cân nhanh chóng; hầu hết mọi người đều có thể giảm 3 – 6kg/tuần. Đồng thời, chế độ ăn uống này giúp thanh lọc, loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể nhờ chế độ ăn gồm nhiều rau, trái cây và nước. Cơ thể bạn đảm bảo sẽ được làm sạch hoàn toàn sau 7 ngày.
Bên cạnh đó, thực đơn giảm cân trong 1 tuần chứa ít muối và đường, thay vào đó bổ sung nhiều carbohydrate phức tạp và chất xơ giúp làm giảm cholesterol cũng như lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.
Thực đơn giảm cân trong 1 tuần mang lại nhiều lợi ích bất ngờ
Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn theo chế độ này liên tục mà chỉ nên thực hiện một lần trong hai tuần để đảm bảo khả năng miễn dịch, cơ, xương khớp và quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra bình thường và hiệu quả.
Trên đây, chúng tôi đã xây dựng cho bạn chế độ thực đơn giảm cân trong 1 tuần chi tiết, nhanh chóng và hiệu quả nhất. Mong rằng bài viết này sẽ giúp bạn giảm cân thành công để đạt được số cân nặng như mình mong muốn, giúp lấy lại vóc dáng thon gọn như ban đầu.
