Bạn đang ở đây: Trang chủ » Giảm cân an toàn » 8 bài tập Aerobic giảm cân nhanh hiệu quả nhất tại nhà

8 bài tập Aerobic giảm cân nhanh hiệu quả nhất tại nhà

bởi Chang

Sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc luôn là ước mơ của nhiều chị em phụ nữ. Thay vì phải áp dụng những chế độ ăn kiêng làm cơ thể thiếu dưỡng chất, những bài tập Aerobic giảm cân tại nhà luôn là trợ thủ đắc lực giúp phái đẹp cải thiện vóc dáng. Đây là phương pháp giảm cân an toàn, nhanh chóng và hiệu quả nhưng đòi hỏi người tập phải kiên trì đến cùng. Hãy cùng chúng tôi học ngay 8 bài tập Aerobic giảm cân được các chuyên gia khuyến nghị dưới đây.

Có thể bạn quan tâm:

Lợi ích cho sức khỏe khi tập Aerobic giảm cân

Các bài tập Aerobic được thiết kế chuyển động nhanh, liên tục giúp tác động vào toàn bộ cơ thể để giảm cân. Tập Aerobic thường xuyên với chế độ phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng, sở hữu vóc dáng săn chắc.

Bài tập Aerobic giảm cân

Bài tập Aerobic giảm cân giúp kiểm soát cân nặng và sở hữu vóc dáng đẹp

Bên cạnh đó, tập Aerobic giảm cân còn giúp loại bỏ căng thẳng, lo âu, làm tinh thần thoải mái hơn. Đặc biệt, tập Aerobic có thể ngăn ngừa và làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh nguy hiểm như loãng xương, bệnh động mạch vành, hạ huyết áp, tăng cholesterol trong máu, tiểu đường và một số bệnh ung thư,…

Top 8 bài tập Aerobic giảm cân nhanh chóng và hiệu quả tại nhà

Hầu hết, các bài tập Aerobic đều được thiết kế khá đơn giúp bạn có thể dễ dàng tự tập luyện ngay tại nhà. Để giải phóng năng lượng cho cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, loại bỏ mỡ thừa, bạn cần chăm chỉ tập Aerobic đều đặn 45 – 60 phút/ngày.

Dưới đây là 8 bài tập Aerobic giảm cân được các chuyên gia khuyến nghị giúp bạn lấy lại vóc dáng săn chắc, thân hình cân đối và quyến rũ hơn.

1. Bài tập 1: Lắc eo

Lắc eo là một trong những bài tập Aerobic đơn giản, chỉ cần 3 – 4 phút là bạn đã thực hiện xong bài tập này mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào.

Bài tập Aerobic giảm cân lắc eo thực hiện vô cùng đơn giản

Bài tập lắc eo được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng tại chỗ hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước và vai thả lỏng; hai tay có thể chống hông hoặc nắm đấm lỏng trước ngực.
  • Bước 2: Lấy hai chân làm trụ và giữ cho đầu gối thẳng, tiếp đến lắc eo sang phải và sang trái theo nhịp. Song song với đó, bạn giơ thẳng hai cánh tay lên cao hoặc đưa dần về trước để song song với ngực và đánh theo nhịp; nếu bạn đưa tay trái lên thì hạ tay phải xuống dưới và ngược lại.

2. Bài tập 2: Lắc eo kết hợp với chân

Để giảm mỡ nhanh cho cơ thể, bạn có thể kết hợp động tác lắc eo và tập chân. Tương tự với bài tập trên, bài tập lắc eo kết hợp chân được thực hiện thêm một số động tác như sau:

  • Bước 1: Đứng tại chỗ hai chân rộng bằng vai, giữ lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước và vai thả lỏng; hai tay có thể chống hông hoặc nắm đấm lỏng trước ngực.
  • Bước 2: Lấy chân trái làm trụ, chân phải khép gối và nhấc cao lên, xoay hông hướng ra ngoài. Đồng thời, để đầu gối chân phải lên được cao nhất, bạn hãy giơ tay trái lên cao giúp tạo đà. Khi đổi sang chân trái, bạn thực hiện lặp đi lặp lại tương tự các bước.

Bài tập lắc eo kết hợp chân giúp làm giảm mỡ nhanh cho cơ thể

Trong khoảng thời gian tập luyện bài tập lắc eo kết hợp chân, bạn cần ưỡn ngực làm các nhóm cơ ở tay chân, bụng và hông được chuyển động đều, giúp giảm cân hiệu quả hơn.    

3. Bài tập 3: Nhảy đá chân sang hai bên

Bài tập nhảy đá chân sang hai bên không áp dụng kỹ thuật cao mà vẫn mang đến cho bạn một thân hình dẻo dai, đặc biệt là một đôi chân thon gọn. Cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn, giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng.

Bài Aerobic giảm cân nhảy đá chân sang hai bên không đòi hỏi kỹ thuật cao

Bài tập nhảy đá chân sang hai bên được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai; hai tay nắm đấm nhẹ trước ngực hoặc chống hông.
  • Bước 2: Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang ngang; sau đó đổi chân phải làm trụ, chân trái đá sang ngang. Thực hiện động tác đổi chân liên tục trong vòng 5 phút và phải đứng thẳng, không được ngả về trước hoặc sau.

4. Bài tập 4: Nhảy sang hai bên

Nhảy sang hai bên là bài tập Aerobic giảm cân có cường độ vận động cao, giúp làm tăng nhiệt độ của cơ thể và làm tan mỡ thừa hiệu quả.

Bài tập Aerobic giảm cân nhảy sang hai bên có cường độ vận động cao

Bài tập nhảy sang hai bên được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân đứng chụm; hai tay nắm đấm nhẹ trước ngực hoặc chống hông.
  • Bước 2: Co gối trái và nhảy sang trái; chân phải giữ thẳng và thả lỏng; chân trái khi tiếp đất thì đầu gối hơi chùng xuống. Tiếp đến rút chân phải về và lặp lại các động tác tương tự với chân phải. Thực hiện bài tập nhảy sang hai bên liên tục trong khoảng 5 phút để đạt hiệu quả tối đa.

5. Bài tập 5: Bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo

Bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo là bài tập Aerobic giảm cân có nhiều động tác khó, yêu cầu cường độ tập luyện liên tục, nhanh nhưng lại giảm được lượng mỡ thừa đáng kể.

Bài tập Aerobic giảm cân bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo

Bài tập Aerobic giảm cân bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo

Bài tập bật nhảy sang hai bên với tay và chân vắt chéo được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân đứng chụm; hai tay dơ sang ngang để thẳng với vai, lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 2: Đưa tay phải và chân phải qua bên trái, tiếp đến đưa tay trái và chân trái qua bên phải. Thực hiện lặp lại 25 lần động tác này liên tục trong khoảng 5 phút để đạt hiệu quả tối đa.

6. Bài tập 6: Nhún khiêu vũ

Nếu bài tập Aerobic giảm cân trên khá khó thì bài tập nhún khiêu vũ lại tương đối đơn giản để bạn thực hiện ngay tại nhà. Không chỉ dễ tập, nhún khiêu vũ còn đem lại hiệu quả giảm cân bất ngờ. Động tác nhún của bài tập giảm cân này nhìn tưởng rất đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại có thể tác động lực lên toàn bộ các cơ giúp bạn cải thiện vóc dáng nhanh chóng.

Bài tập Aerobic giảm cân nhún khiêu vũ dễ thực hiện mà lại hiệu quả

Bài tập nhún khiêu vũ được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đứng thoải mái, hai chân đứng khép sát lại với nhau; hai tay đưa ra ngang trước ngực.
  • Bước 2: Nhún chân sang trái và phải; thực hiện lặp lại động tác 4 lần 8 nhịp trong vòng 5 phút.

Lưu ý, để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn có thể kết hợp sử dụng tạ tay trong lúc tập động tác nhún khiêu vũ.

7. Bài tập 7: Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập Aerobic giảm cân chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa nhanh chóng, từ đó mỡ trong cơ thể cũng giảm đi đáng kể và rất tốt cho tuần hoàn máu.

Bài tập Aerobic giảm cân chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp đốt cháy calo

Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Khởi động các khớp cổ tay và chân thật kỹ để làm nóng cơ thể.
  • Bước 2: Chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ để khởi động chân, sau đó chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau. Thực hiện bài tập Aerobic giảm cân nâng cao đùi tại chỗ trong khoảng 20 phút.

8. Bài tập 8: Nhảy bật cao kết hợp squat

Hiện nay, squat là động tác giúp săn chắc cơ thể được nhiều chị em phụ nữ ưa chuộng. Bài tập Aerobic giảm cân kết hợp giữa squat và nhảy bật cao không chỉ giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh chóng mà còn giúp bạn sở hữu một thân hình săn chắc lý tưởng.

Bài tập Aerobic giảm cân nhảy bật cao kết hợp squat làm săn chắc cơ

Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai chân đứng rộng hơn vai, người đứng thẳng và thả lỏng.
  • Bước 2: Nhún người xuống để tạo đà bật lên; nhảy lên và trở về tư thế ban đầu; sau đó khuỵu đầu gối xuống và đưa hai tay ra trước ngực. Lặp lại động tác này liên tiếp khoảng 20 – 30 lần rồi nghỉ 15 giây; sau đó lại tiếp tục bài tập.

Những lưu ý khi thực hiện các bài tập Aerobic giảm cân tại nhà

Để các bài tập Aerobic giảm cân tại nhà mang lại hiệu quả cao, người tập cần lưu ý một số điều sau:

– Tập luyện đều đặn 5 – 6 buổi/tuần trong vòng 1 tháng, mỗi lần tập dành ra khoảng 45 – 60 phút.

– Nên lựa chọn trang phục co giãn thoải mái, thoát mồ hôi và tránh bó sát để cơ thể vận động linh hoạt hơn khi tập luyện.

– Không nên tiến hành tập các bài Aerobic giảm cân lúc đói hoặc quá no, tốt nhất nên ăn trước khi tập khoảng 60 phút.

– Nên lựa chọn các bài tập đơn giản với cường độ nhẹ nhàng cho những buổi tập luyện đầu tiên để làm quen; sau đó tăng dần cường độ tập luyện và những động tác khó trong các buổi tập tiếp theo.

Người tập cần chú ý một số điều giúp bài tập Aerobic đạt hiệu quả cao

– Trước khi tập các bài Aerobic giảm cân, đặc biệt khi bắt đầu thực hiện các động tác mạnh, bạn cần khởi động thật kỹ cổ chân, cổ tay để làm nóng cơ thể và giúp tránh bong gân hoặc đau cơ.

– Trong quá trình tập luyện, bạn cần quan tâm đến cảm giác của cơ thể cũng như vùng bụng, vùng đùi,…để xem mình có hợp với bài tập Aerobic giảm cân này hay không.

– Khi kết thúc bài tập Aerobic, bạn cần thả lỏng cơ thể, đi lại nhẹ nhàng và tuyệt đối tránh ngồi nghỉ hoặc uống quá nhiều nước. Tốt nhất bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ và chia làm nhiều lần để bù lại lượng nước cơ thể đã mất khi tập luyện.

Kết luận

Trên đây chúng tôi đã giới thiệu cho bạn những bài tập Aerobic giảm cân nhanh hiệu quả tại nhà. Với những bài tập vừa dễ thực hiện lại vừa không làm mất nhiều thời gian của các chị em, chúng tôi hy vọng các bạn có thể đánh bay mỡ thừa và lấy lại thân hình hoàn hảo như mong ước. Tuy nhiên, chị em cần kiên trì, chịu khó tập luyện đều đặn mỗi tuần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, ít dầu mỡ và nhiều rau xanh, để đạt được kết quả giảm cân tốt nhất.

Related Posts

Gửi 1 bình luận